Ponte en forma en 6 semanas con esta rutina full body

Ponte en forma en 6 semanas con esta rutina full body


Como me gustan las rutinas full body. Son perfectas para iniciarse o practicar cuando estás en descarga. Además, te ayudan a conseguir musculo y a quemar algo de grasa. En Novofit queremos proponerte un reto, ponerte en forma en sólo 6 semanas con la mejor rutina full body que existe. ¿Te apuntas?

Esta rutina consta de 3 entrenamientos por semana con 1 día de descanso entre ellos.

Indicaciones:

Antes de iniciar la rutina es necesario calentar 5 o 10 minutos. Puedes correr, saltar a la comba, montar en bici o hacer cualquier otro tipo de cardio.

Es importante trabajar siempre cerca del fallo. Si quieres mejorar debes superar tus metas cada día.

Cada 2 semanas, a la vez que cambias los ejercicios, aumenta el peso un 5%.

SEMANA 1

DIA 1

Sentadillas 3x5
Peso muerto 3x5
Remo con barra 3x5
Press e banac 3x5
Curl con mancuerna 3x5
Press francés 2x5
Abdominales 3x15
Descansa entre series y ejercicios 60 segundos.

Dia 2

Press de banca 3x8
Remo con agarre cerrado 3x8
Peso muerto 3x8
Sentadillas 3x8
Press francés 3x8
Curl de bíceps 2x8
Press militar 2x8

Descansa entre series y ejercicios 90 segundos.

DIA 3

Peso muerto 3x15
Sentadillas 3x15
Remo con agarre cerrado 3x15
Press de banca 3x15
Curl con mancuerna 2x15
Abdominales 3x15

Descansa entre series y ejercicios 120 segundos.

SEMANA 2

DIA 1


Sentadillas y peso muerto 3x5
Press de banca y remo 3x5
Curl de bicep y press francés 3x5
Press militar y encogimiento de hombros 3x15

Debes hacer los ejercicios en biserie descansando 60 segundos.

DIA 2

Remo con agarre cerrado y press de banca 3x8
Peso muerto y sentadilla 3x8
Press franes y curl de bíceps 3x8
Abdominales 3x20

Descansa 90 segundos y haz  los ejercicios en biserie

DIA 3

Sentadilla y peso muerto 3x15
Press banca y remo 3x15
Curl de bicep y press francés 2x15
Press militar y encogimiento de hombros 2x15

Descansa 120 segundos y hazlo todo en biserie.

SEMANA 3

DIA 1


Zancada 3x15
Buenos días 3x5
Dominadas 3x5
Press inclinado 3x5
Curl con barra Z 2x5
Rompecodos 2x5

Descansa 60 segundos

DIA 2

Press inclinado 3x8
Dominadas 3x8
Buenos días 3x8
Ropecodos 2x8
Curl de bicep 2x8
Pjaros 2x8

Descansa 90 segundos

DIA 3

Zancada 3x15
Dominadas 3x15
Rompecodos 3x15
Pájaros 3x15
Abdominales 3x15
Curl bicep 3x15

Descansa 120 segundos

SEMANA 4 BISERIES

Zancada y buenos días 3x5
Press inclinado y dominadas 3x5
Curl de bícep y press francés 3x5
Pájaros y encogimiento 3x5

DIA 2

Dominadas y press inclinado 3x8
Buenos días y zancada 3x8
Rompecodos y curl con barra Z 3x8
Pájaros y encogimiento 3x8
Abdominales 3x8

DIA 3

Zancada y buenos días 3x15
Press inclinado con mancuerna y dominadas 3x15
Curl con barra Z  y rompecodos 3x15
Pájaros  y encogimiento de hombro 3x15

SEMANA 5

DIA 1

Sentadilla frontal 3x5
Prensa de punteras 3x5
Remo con polea alta 3x5
Press inclinado 3x5
Tríceps con polea alta 3x5
Press Arnold 2x5

DIA 2

Press declinado 3x8
Remo con polea alta 3x8
Prensa de punteras 3x8
Sentadilla frontal 3x8
Tríceps polea alta 3x8
Presss Arnold 3x8

DIA 3

Prensa de puntera 3x15
Sentadilla frontal 3x15
Remo con polea alta 3x15
Press declinado 3x15
Curl de bíceps 2x15
Tríceps polea alta 2x15
Press Arnold 2x15
Abdominales 3x15

SEMANA 6 BISERIES

DIA 1

Sentadilla frontal y prensa de punteras 3x5
Pres declinado y remo con polea alta 3x5
Press Arnold y elevaciones 3x5
Ejercicios para lumbares

DIA 2

Remo con polea alta y press declinado 3x8
Prensa puntera y sentadilla frontal 3x8
Press Arnold y elevaciones 3x8
Abdominales 3x8

DIA 3

Sentadilla frontal y prensa de puntera 3x15
Press banca declinado y remo con polea alta 3x15
Curl bíceps y tríceps con polea alta 3x15
Press Arnold y elevaciones 3x15

23 comentarios:

  1. Hola, me encanta este entrenamiento, pero podrías subir fotos? Es que algunos ejercicios no sé cómo son. Gracias!!

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    1. Claro, no te preocupes. Hare una entrada explicando cada ejercicio. Muchas gracias wapa!!!

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  2. hola,
    me lo apunto haber que tal por que estoy ya de la eliptica asta las narices
    besos

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    1. No debes usar la eliptica mucho tiempo. Es una maquina que obliga a girar un poco la espalda y te puede producir daños. Un besazo

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  3. Mucho nivel para alguien acostumbrada al sofa!!!! por intentarlo que no quede :)

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  4. Podrías hacer sesiones de entrenamiento en vídeo para que las podamos seguir. :)

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    1. Sin duda, es algo que tengo en mente. Lo hare prontito!!

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  5. Hola. Súper entrenamiento, relativamente sencillo y eficaz. Hay que ponerse las pilas ya, así que tomo nota y me pongo a ello. ;)

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  6. Un entrenamiento muy sencillo y que voy a poner en practica.

    Besitos!!!

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  7. Muy bueno! Adoro este tipo de rutinas :)

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  8. Bufff me supera a mi esto de la gimnasia , voy a andar y hago cinta pero ... me cuesta un montón !!

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  9. Que interesante! A mi me cuesta levantarme del sofá, pero leyendo cositas así me motivo a ponerme en forma jajaja! Además... se acercan fechas en las que nos empezamos a quitar ropa!! Saludos!!!

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  10. Me gusta la teoría, ahora la práctica es otra cosa..... lo intentaremos

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  11. tengo que seguir esto si o si es justo lo que buscaba pero tengo muchas dudas!!! no se que ejercicios son algunos, sentadillas si... pero...Peso muerto 3x5
    Remo con barra 3x5
    Press e banac 3x5
    Curl con mancuerna 3x5
    Press francés 2x5 estos ni idea....

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    1. Jaja no te preocupes, hare una entrada explicando cada ejercicio

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    2. Jaja no te preocupes, hare una entrada explicando cada ejercicio

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  12. muy buen post !! me apunto aunque sera duro jajajajaj un saludo

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  13. Venga que se acerca el buen tiempo y hay que lucir tipo, saludos!!!

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  14. Entreno diariamente en casa y voy a probar tus ejercicios👍👍

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  15. Super interesante, creo que a mi vida le hace falta algo así,

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  16. Pues me voy a poner manos a la obra. Me haré foto del antes y del después.

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